Kalorienrechner
Tägliche Kalorien zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen nach Mifflin-St Jeor
100 % kostenlos. Läuft vollständig in deinem Browser: deine Dateien und Daten verlassen dein Gerät nie, und es wird nichts auf einen Server hochgeladen.
Einheiten
Geschlecht
Aktivität
Exercise 3 to 5 days a week
Ziel
About 112 g protein/day at 1.6 g per kg is a common athletic starting point. 500 kcal/day is a planning figure for about 0.5 kg a week. Real change varies with sleep, sodium and training.
Estimates only. Not medical advice and not a diagnosis. Talk to a clinician about your own numbers. Mifflin-St Jeor. Floor of 1,200 kcal/day is a safety cap, not a prescription.
Über dieses Tool
TDEE ist dein gesamter täglicher Energieverbrauch: die Kalorien, die du in Ruhe verbrennst, plus die Kosten, dich durch einen normalen Tag zu bewegen. Diese Seite startet mit Mifflin-St Jeor für BMR, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor und setzt dann eine Kalorienlücke für langsame Ab- oder Zunahme. Eine tägliche Lücke von 500 kcal ist eine gängige Planungszahl für etwa 0,5 kg pro Woche, mit 7.700 kcal als grobem Kilogramm Körperfett. Echte Gewichtsänderung ist unruhiger wegen Wasser, Glykogen, Natrium und der eigenen Wackelei der Waage. Die 1.200-kcal-Untergrenze ist eine Sicherheitskappe auf dieser Website, keine Diät zum Kopieren. Kombiniere das Tagesziel mit dem Makrorechner, wenn du Gramm willst. Nur Schätzungen. Keine medizinische Beratung und keine Diagnose.
So verwendest du dieses Tool
- Metrisch oder imperial wählenKilogramm und Zentimeter oder Pfund und Fuß und Zoll. Die Formel ist in beiden Fällen dieselbe.
- Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht eingebenGrößengenauigkeit zählt, weil BMR Zentimeter direkt nutzt.
- Wähle, wie aktiv du wirklich bistDie meisten Schreibtischjobs mit ein paar Gym-Einheiten sind Leicht oder Mäßig, nicht Sehr aktiv.
- Halten, Abnehmen oder Zunehmen wählenDie Zielkalorien und eine ungefähre wöchentliche kg-Änderung aktualisieren sich beim Tippen.
Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz × Aktivität
Zuerst wird der Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor geschätzt, dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert: 1,2 für überwiegend Sitzen, 1,375 für leichten Sport an 1–3 Tagen, 1,55 für moderaten Sport an 3–5 Tagen, 1,725 für intensiven Sport an 6–7 Tagen und 1,9 für körperliche Arbeit. Das Ergebnis ist dein Gesamtumsatz – die Kalorien, mit denen dein Gewicht etwa gleich bleibt.
Beispiel: 1.370 kcal Grundumsatz bei moderater Aktivität ergeben 1.370 × 1,55 = rund 2.120 kcal. Zum Abnehmen ist ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag üblich, das entspricht ungefähr 0,5 kg pro Woche – hier also rund 1.620 kcal.
Warum es nutzen
- Tagesziel für Halten, Abnehmen oder Zunehmen, nicht nur ein Ruhekalorien-BMR.
- Mifflin-St Jeor plus Standard-Aktivitätsfaktoren, wie in den meisten modernen TDEE-Tools.
- Eine 1.200-kcal-Untergrenze, damit die Seite keinen extremen Cut empfiehlt.
- Ein Protein-Hinweis bei 1,6 g pro kg, den viele aktive Erwachsene als Startpunkt nutzen.
- Läuft in deinem Browser. Größe, Gewicht und Alter werden nie hochgeladen.
Häufige Anwendungen
- Ein erstes Kalorienziel vor einem Fettverlust- oder Surplus-Block setzen.
- Prüfen, ob die "2.000 Kalorien" einer App wirklich zu deiner Größe und Aktivität passen.
- Einer Coachin eine TDEE-Zahl plus das Aktivitätslevel geben, das du gewählt hast.
- Mit Makros kombinieren, sobald du die täglichen kcal kennst.
Tipps für bessere Ergebnisse
- Sei ehrlich bei der Aktivität. Sie zu hoch anzugeben ist der übliche Grund, warum ein "Defizit" die Waage nicht bewegt.
- Führe den Rechner nach einer Änderung von 3 bis 5 kg neu aus. BMR folgt dem Körpergewicht.
- Nutze zuerst eine 250-kcal-Lücke, wenn du hart trainierst oder schon diätet hast.
- Schlaf, Schritte und Protein zählen meist mehr als noch 100 kcal abzuziehen.
Fehler, die du vermeiden solltest
- BMR essen, als wäre es ein ganzer Kalorientag. BMR ist nur Ruhe; TDEE enthält Bewegung.
- Sehr aktiv wählen, weil du diese Woche zweimal spazieren warst.
- 0,5 kg pro Woche als Garantie behandeln. Wasser und Glykogen verstecken Fettverlust tageweise.
- Unter die Untergrenze gehen oder ein 1.200-kcal-Ziel kopieren, wenn dein TDEE viel höher ist.
- Medikation, Training oder eine medizinische Diät wegen einer Website-Schätzung ändern.
Häufig gestellte Fragen
Gesamter täglicher Energieverbrauch: Kalorien, die du an einem typischen Tag verbrennst, einschließlich Ruhe, Gehen und Training. Nahe TDEE zu essen hält das Gewicht über Wochen eher stabil, nicht über Nacht.
BMR sind Kalorien in völliger Ruhe. Diese Seite startet dort, addiert dann Aktivität und ein Ziel, damit du ein Tagesziel bekommst. Behalte BMR als Ruhezahl; nutze diese Seite für "wie viele Kalorien sollte ich essen".
Viele Erwachsene planen 250 bis 500 kcal unter TDEE. Größere Cuts stoppen das Training und unterernähren Protein. Schwangerschaft, Essstörungsvorgeschichte und medizinische Diäten brauchen eine Klinikerin, nicht diese Seite.
Weit darunter auf einem Website-Rechner ohne Aufsicht ist eine schlechte Idee. Die Untergrenze ist ein Geländer, keine empfohlene Aufnahme für jede erwachsene Person.
Die Seite nutzt 7.700 kcal pro Kilogramm als Planungszahl. Eine tägliche 500-kcal-Lücke sind etwa 3.500 kcal pro Woche oder grob 0,5 kg. Das ist eine Skizze, kein Versprechen.
1,6 g pro Kilogramm ist ein gängiger sportlicher Startpunkt, keine medizinische Vorschrift. Nierenerkrankung, höheres Alter und vegetarische Ernährung können ein anderes Ziel von einer Ernährungsberaterin brauchen.
Nein. Die Rechnung läuft in deinem Browser. Nichts wird übertragen oder zwischen den Besuchen gespeichert.
Etwa 0,5 kg pro Woche gilt als nachhaltiges Tempo. In der ersten Woche ist es wegen Wasserverlust oft mehr, und später stockt es zeitweise, obwohl das Defizit bleibt - beurteile den Fortschritt über einen Monat, nicht über einen Tag.
Die meisten überschätzen es. Wer am Schreibtisch sitzt und zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, liegt mit 'leicht aktiv' meist näher als mit 'mäßig aktiv'. Fang niedriger an, beobachte dein Gewicht zwei bis drei Wochen und passe dann an.
Ein kleiner Überschuss von etwa 250-500 kcal pro Tag über dem Erhaltungsbedarf, zusammen mit Krafttraining und ausreichend Eiweiß, begrenzt den Fettaufbau, während Muskeln wachsen. Größere Überschüsse bringen vor allem Fett.