Macro Rechner

Tägliche Kalorien in Protein, Kohlenhydrate und Fett in Gramm aufteilen

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Prozente sollten 100 ergeben. Protein und Kohlenhydrate sind 4 kcal/g; Fett ist 9 kcal/g.

Dein Anteil150g · 200g · 67gProtein · carbs · fat · 100% entered
150 gProtein · 600 kcal
200 gCarbs · 800 kcal
67 gFat · 600 kcal

Estimates only. Not medical advice and not a diagnosis. Talk to a clinician about your own numbers. Pair this with the calorie calculator if you do not know your daily target.

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Über dieses Tool

Makros sind die Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett, die sich zu einem Kalorienziel addieren. Protein und Kohlenhydrate sind 4 kcal pro Gramm; Fett ist 9. Voreinstellungen decken einen ausgewogenen Split, mehr Protein, weniger Kohlenhydrate und eine Ausdauerneigung. Du kannst eigene Prozente tippen. Sie sollten 100 ergeben, sonst passen die Gramm nicht zum Kalorienziel. Kombiniere das mit dem Kalorienrechner, wenn du noch keine tägliche kcal-Zahl hast. Nur Schätzungen. Keine medizinische Beratung.

So verwendest du dieses Tool

  1. Tägliche Kalorien eingebenNutze dein TDEE-Ziel, nicht wahllos 2.000, außer das passt zufällig.
  2. Einen Split wählen oder Prozente tippenAusgewogen ist 30/40/30. Proteinreich ist 40/35/25. Sie sollten 100 ergeben.
  3. Die Gramm in einem Essensprotokoll nutzenAbwiegen schlägt die generischen App-Einträge immer noch, wenn dir die letzten 10 Gramm Protein wichtig sind.

Warum es nutzen

  • Gramm und kcal für Protein, Kohlenhydrate und Fett aus einer Kalorienzahl.
  • Vier Voreinstellungen plus eigene Prozente.
  • Live-Summe, damit du siehst, ob der Split noch 100 ergibt.
  • Privat in deinem Browser.

Häufige Anwendungen

  • Ein TDEE-Ziel in einen einkaufsreifen Gramm-Split verwandeln.
  • Protein erhöhen, ohne die restlichen Kohlenhydrate und das Fett zu raten.
  • Ein Ausdauertag, der mehr Kohlenhydrate will.
  • Das "40/30/30" einer App gegen echte Gramm prüfen.

Tipps für bessere Ergebnisse

  • Wenn die Prozente nicht 100 ergeben, korrigiere sie, bevor du Essen protokollierst.
  • Viele aktive Erwachsene landen nahe 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht. Rechne um, wenn du Gramm pro Kilogramm den Prozenten vorziehst.
  • Fettgramm wirken klein, weil jedes Gramm 9 kcal ist.
  • Führe neu aus, nachdem du das Kalorienziel geändert hast, nicht nur den Split.

Fehler, die du vermeiden solltest

  • 2.000 kcal nutzen, weil ein Etikett das gesagt hat, während dein TDEE 1.600 oder 2.800 ist.
  • Die kohlenhydratarme Voreinstellung als klinische ketogene Diät behandeln.
  • Jeden Tag exakten Gramm hinterherlaufen. Ein Wochenmittel ist das, dem die Körperzusammensetzung folgt.
  • Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Essensqualität ignorieren, sobald die Makros "passen".

Häufig gestellte Fragen

Viele aktive Erwachsene landen nahe 1,6 g pro kg Körpergewicht. Diese Seite arbeitet in Kalorienprozenten; rechne um, wenn du Gramm pro Kilogramm vorziehst.

Ja für einen sauberen Split. Wenn nicht, rechnen die Gramm trotzdem aus jedem Prozent unabhängig, deshalb passen die Kalorien nicht zum Ziel.

Die kohlenhydratarme Voreinstellung ist keine klinische ketogene Diät. Sehr kohlenhydratarmes Essen braucht eine Klinikerin, wenn du Diabetesmedikamente nimmst.

Protein-kcal / 4, Kohlenhydrat-kcal / 4, Fett-kcal / 9. Das ist die Atwater-Konvention auf den meisten Lebensmitteletiketten.

Ja. Es ist für den normalen Gebrauch kostenlos, ohne Konto.

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