Pulszonen-Rechner

Trainingszonen aus Alter, Ruhepuls, Fox- oder Tanaka-max. HF

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Lass Ruhe auf 0, um Prozent der max. HF zu nutzen. Ein Morgenpuls nach ruhigem Sitzen ist der übliche Ruhewert.

Formel für max. HF

Geschätzte max. HF184 bpmKarvonen (heart-rate reserve)
Zone 1 · Recovery / warm-up122-134 bpm
Zone 2 · Easy aerobic / fat burn134-147 bpm
Zone 3 · Tempo147-159 bpm
Zone 4 · Threshold159-172 bpm
Zone 5 · VO2 max172-184 bpm

Estimates only. Not medical advice and not a diagnosis. Talk to a clinician about your own numbers. Stop if you feel chest pain, dizziness or unusual shortness of breath.

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Über dieses Tool

Trainingszonen sind Prozente der maximalen Herzfrequenz oder der Herzfrequenzreserve, wenn du einen Ruhepuls eingibst (Karvonen). Max. HF hier ist entweder Fox (220 minus Alter) oder Tanaka (208 minus 0,7 mal Alter). Beides sind Bevölkerungsschätzungen; ein Labortest oder eine kürzliche harte Belastung ist besser. Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot sind ein Grund aufzuhören und Versorgung zu holen. Nur Schätzungen. Keine medizinische Beratung.

So verwendest du dieses Tool

  1. Alter eingebenMax-HF-Formeln sind altersbasiert. Tanaka ist die Vorgabe.
  2. Optional: RuhepulsEin morgendlicher Sitzpuls macht Karvonen-Zonen. Setze ihn auf 0, um nur Prozent der Max. zu nutzen.
  3. Zonen 1 bis 5 lesenZone 2 ist das leichte aerobe / Fettverbrennungsband, das Leute meist meinen.

Trainingspuls berechnen: maximaler Puls und Karvonen

Ausgangspunkt ist die maximale Herzfrequenz. Die bekannte Faustformel lautet 220 minus Lebensalter, die Tanaka-Formel 208 minus 0,7 × Alter; für 40-Jährige ergeben beide 180 Schläge pro Minute. Eine Trainingszone ist ein Prozentsatz davon – 60 bis 70 % für lockeres Grundlagentraining („Fettverbrennungspuls“) sind 108 bis 126 Schläge.

Die Karvonen-Methode ist persönlicher, weil sie den Ruhepuls einbezieht: Maximalpuls minus Ruhepuls ergibt die Herzfrequenzreserve, davon nimmt man den Prozentsatz und addiert den Ruhepuls wieder. Bei Ruhepuls 60 ist die Reserve 120, 70 % entsprechen also 60 + 84 = 144 Schlägen.

Warum es nutzen

  • Fox- und Tanaka-max. HF nebeneinander zur Auswahl.
  • Karvonen, wenn Ruhe-HF eingegeben ist, Prozent der Max., wenn nicht.
  • Zonen beschriftet Erholung, Fettverbrennung, Tempo, Schwelle und VO2 max.
  • Privat in deinem Browser.

Häufige Anwendungen

  • Die Fettverbrennungs- oder Zone-2-Warnung einer Uhr setzen.
  • Ein Geh-/Laufplan, der eine leichte aerobe Obergrenze will.
  • 220-minus-Alter mit Tanaka vor einer Coaching-Einheit vergleichen.

Tipps für bessere Ergebnisse

  • Miss die Ruhe-HF sitzend, nach dem Aufwachen, vor dem Kaffee.
  • Zone 2 sollte sich anfühlen, als könntest du in Sätzen sprechen.
  • Betablocker und manche anderen Medikamente ändern Herzfrequenztraining. Frag die verordnende Person.

Fehler, die du vermeiden solltest

  • Jede Einheit in Zone 4 leben, weil die Uhr aufregend aussieht.
  • Einen stehenden oder Nach-Kaffee-Puls als Ruhe-HF nutzen.
  • Symptome ignorieren, weil die Zahl "in Zone 2" liegt.

Häufig gestellte Fragen

Zone = Ruhe + Prozent von (Max. minus Ruhe). Es personalisiert das Band, wenn dein Ruhepuls durch Fitness niedrig oder durch Stress hoch ist.

Es ist ein grober Durchschnitt. Tanaka ist für viele Erwachsene etwas besser. Ein Labortest oder eine kürzliche harte Belastung ist noch besser.

Diese Seite nutzt 60 bis 70 Prozent der Max. (oder der Herzfrequenzreserve bei Karvonen) als Zone 2. Fett wird auch bei anderen Intensitäten genutzt. Die Zone geht um nachhaltige aerobe Arbeit.

Viele Ausdauerpläne legen den Großteil der Wochenzeit in die leichten Zonen (etwa 1-2), in denen du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst, und nur einen kleineren Teil harter Arbeit in Zone 4-5. Wer jede Einheit hart trainiert, kommt oft nicht weiter.

Miss ihn morgens vor dem Aufstehen, nachdem du eine Minute still gelegen hast: Zähl die Schläge 30 Sekunden lang und verdopple sie, oder lies sie an einer Uhr ab. Nimm den Durchschnitt mehrerer Morgen für einen verlässlichen Wert.

Handgelenksensoren messen den Blutfluss optisch und können bei Intervallen und Krafttraining verzögern oder springen; Brustgurte messen das elektrische Signal des Herzens und sind für Trainingszonen meist genauer.